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ダイエット

ダイエットの短期間で成果を出す方法とリバウンド対策

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ダイエットの話題につきものなのはリバウンドです。

せっかくダイエットに成功してもリバウンドして元より太ってしまったり、
ダイエット時の運動や食事制限をずっと続けなくてはならないと思うと、
考えただけでダイエットする気も失せてしまいますよね。

絶対に成功するダイエット。
リバウンドしないダイエット。
辛い制限をしないダイエット。

短期間でダイエットをして維持するためには、
守るべき手順がありました。

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ダイエットを短期間で行うとリバウンドしやすい理由とは?

「1週間で2kg痩せたけれど、1日で戻っちゃった」
こんな会話をしたことはありませんか?

一時的に体重を落とすことができても、すぐに戻ってしまったりする方は
話題になったダイエットをしている人に多いです。

一時的に話題となるダイエット法は、ただ体重を落とすには効果的ですが
脂肪だけではなく筋肉まで減ってしまうような過激な方法が多いです。

無理やり食生活や生活習慣を変えると、
体には大きなストレスがかかってしまいます。

「食べる量を減らして運動すれば痩せるでしょ」
と思っている人は、生活を戻した途端に元の体重に戻ったり、
抱えていたストレスの分だけ太ってしまいます。

大切なのは無理のない変え方です。

食事の面で言えば、

余分な間食を控える
余分な油を控える
糖質の摂りすぎを控える
食べる順番は野菜から

身体の面で言えば、

姿勢を良くする
筋肉を鍛える
有酸素運動をする

これらの中でも特に、余分な間食や油を控えることは
意識するだけでストレスも少なく実施できるため
オススメですね。

天ぷらや揚げ物を、刺身や煮物、焼き料理とかに変えると良いです。
間食についても、食べる順番を野菜からにすると血糖値の増減が緩やかになるため、
腹持ちが良くなり控えやすくなると思います。

どうしても間食が取りたくなった時には、焼き海苔や塩昆布など
糖質が少なく食物繊維が多いものをよく噛んで食べると良いですよ。

次の章ではどういう食べ物を選んで食べるべきかを紹介していきますね。

ダイエットを短期間で成功させるための食事とは?

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短期間ダイエットでは、同じ食べ物しか食べないような方法が有名です。
体重を落とすだけでしたら確かに効果的なのですが、

これらの方法は足りない栄養素を補うために筋肉や骨などから、
大切な栄養素を使ってしまいます。

すると、筋肉が減ってしまうことで基礎代謝が下がり、
食べた分だけ太ってしまう体になってしまうだけではなく、
骨粗しょう症などのリスクが高まり大変危険です。

バランスよく栄養を取りつつ、食べ過ぎていたものを適切な量にしていくのが理想的ですが、
何を食べ過ぎているのかわからない。適量ってどのくらいなのかわからない。
腹8分目に抑えようとすると、ついつい間食をしてしまうというケースも多くあります。

まずは余分な油を減らすところからスタートしましょう。
前の章でも述べましたが、天ぷらや揚げ物料理は、煮物や焼き料理にしましょう。

焼き料理でも油の使用は少な目にして、肉食材から出る脂を利用すると良いです。
油を控えることで、食べ応えや栄養素を維持しつつ、カロリーを控えられます。

食欲をコントロールするために最も重要なのは血糖値です。
血糖値が減ると食欲が湧いてきます。

吸収の速い砂糖などの食べ物は、一気に吸収されて血糖値が急上昇します。
しかし、血糖値の下降も一気に来るために急激の空腹感に襲われてしまいます。

オススメの食材は「低GI食品」と呼ばれるものたちです。
低GI食品は簡単に言うと吸収の遅い食べ物のことです。

(GI値という指標がありまして、この数値が高いほど吸収が速く、
 低いほど吸収が遅いと言われています。)

GI値の目安値は60と言われていて、
60以上のものを高GI値食品、60以下のものを低GI値食品と言います。

例えば食パンは95、ロールパンは83です。それに比べてライ麦パンは55です。
(以下左に高GI値食品、右側には同系統の低GI値食品を記載しています)
食パン 95          ライ麦パン 55
白米 88           玄米 55
そうめん 80         そば 54
インスタントラーメン 73   中華麺 50
パスタ 65          春雨 32

野菜は葉物野菜は比較的オススメねのですが、
根菜類は高GI値のものが多いため注意が必要です。

ジャガイモ 90   さつまいも55
ニンジン 80
山芋 75
とうもろこし 75
長いも 65
かぼちゃ 65
里芋 64

ちなみに、砂糖などはこんな感じです。
グラニュー糖 110
上白糖 109
氷砂糖 100
黒砂糖 99
水飴 93

よく食べる主食を低GI食品に置き換えるだけでも食欲が安定します。
そして、最初はクセがあるように感じやすい低GI食品も3週間ほど
食べ続けていると慣れて来るとため苦になりません。

低GI食品により急激な食欲を抑えられれば、
特別なことをしなくても腹8分目の生活をしているうちに、
自然と標準体型まで痩せることができるでしょう。

私の体感ですが、高GI食品を食べているときは
食後30分くらいから体温が上がりエネルギッシュに活動できますが、
2〜3時間ほど経過してしまうと小腹が空いてしまうことが多いです。

主食を低GI食品に変えてみるだけでも、
間食を食べたくなりイライラすることが無くなります。

さらに短期的に痩せたい場合は、
追い込みを行う2〜3週間を目安に糖質制限をするのも効果的です。

筋肉を作るための栄養素を主体に取り、糖質を最低限取ることで、
脂肪と筋肉を代謝しても、筋肉を再生できるようにすると
ガンガン痩せられますし、綺麗に引き締まってきます。

長期間の糖質制限はやったことがないため、
残念ながらアドバイスはできませんが、

糖質が少ない分のエネルギーを、脂質とタンパク質で補う筈なので、
それに伴い獣臭くなったり、タンパク質の分解で肝臓が疲労してしまうかもしれません。
もし長期間の糖質制限を行う場合には自己責任でお願いします。

ダイエットで大切な食事の順序について

食べる順序には太りにくい順序というものがあります。

先ほどの章で紹介したGI値ですが、この数値が低いものは吸収されにくいものです。
吸収されにくいものから順に食べていくと、吸収されやすい食べ物でも
胃液が届くまでに時間がかかるようになるため、穏やかに吸収されます。

この性質を利用して、ダイエットで痩せるためには
GI値の低いものから食べると良いです。

前章では、代表的な主食とそれに対応する低GI値食品を中心に記載しましたが、
葉物野菜やキノコ類のGI値は20〜30前後です。
それ以外にもアボガドや肉類も低GIなのでオススメですね。

個人的には、筋トレを併用していたりハードワークのときは、
肉類を先に摂取した方が筋肉痛の回復が早かったのでオススメです。

ただ、肉汁の多いステーキなどを最初に食べると胃もたれしやすいので、
脂質の多い肉なら野菜を先に食べる。ササミなどの脂質が少ない肉は最初に食べると良いでしょう。
そして、炭水化物や甘いものは後半に食べるように意識しましょう。

まとめ

食事は毎日するものなのでダイエットにとって極めて重要です。

自然と太ってしまう人は無意識に
GI値の高いものを好んで食べています。

ストレスが多くなると、
素早く栄養を吸収できるGI値の高いものが食べたくなります。

できることなら、ケーキやお菓子を食べずに、低GI値食品を食べることで、
血糖値の急激な変化や食欲を抑えて、適切な量を食べていきましょう。

低GIの食事を自然に食べるようになってくると、
あなたの体も自然に痩せてきます。

急いで無理をすると、ストレスでリバウンドしてしまいます。
無理なく継続することが、ダイエットの一番の近道ですよ。

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-ダイエット

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