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ダイエット

ダイエットのリバウンド対策には3つの筋トレをしよう!

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せっかくダイエットをするのならリバウンドしたくないですよね。

キツい運動や食事制限をして一時的に痩せるけれどまた太ってしまう。
そんな人たちには2つの共通点があります。

1.食事を制限するだけでダイエット後は元の食事
2.ランニングなどの有酸素運動ばかりを行う

1の食事については以前の記事で詳しく説明しているので
まだ見ていない人は是非ご覧くださいませ。
http://uttymacho.com/24.html

この記事では、リバウンドしない運動について紹介していきます。

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ダイエットを短期間で成功させる運動は?

ダイエットを始める時によくランニングやウォーキングだけを
される方が多いですが、長期的にみるとあまりオススメは致しません。

ランニングなどの運動は有酸素運動と呼ばれて脂肪を燃やすことに適していますが、
この有酸素運動だけでは筋肉は必要最低限の量に減っていってしまいます。

筋肉が減ってしまうと基礎代謝も下がってしまうため
どうしても食べた分だけ太りやすくなってしまいます。

痩せる前は食事と代謝のバランスが取れていた方が、
目標まで痩せてから食事を戻してリバウンドする一番の原因は、

痩せる過程で筋肉が減少してしまい、
食事量に比べ代謝量が少なくなってしまうからです。

そこで、痩せていく際に脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまわないように、
筋トレをして、筋肉を刺激してあげなくてはなりません!

ここで必ず覚えておいてほしいことがあります。

1.筋トレ
2.有酸素運動

運動をするときは、この順番で行うようにしましょう。
間違っても「有酸素運動をして残った体力で筋トレ」なんてやってはいけません!
(体ではなく心肺機能を鍛えるのが目的ならば、有酸素運動から行いましょう)

運動を始めてから十数分の段階で筋肉が受けている刺激が、
睡眠時の成長ホルモンの分泌に大きく関わるため、

筋トレと有酸素運動の順番を逆にすると
筋肉の成長も運動の効果も激減してしまいます。

準備運動などもしっかりやりたい人は
1.ウォーミングアップ
2.動的ストレッチ
3.筋トレ
4.有酸素運動
5.クールダウン
6.静的ストレッチ

繰り返しますが、短期間で痩せるためには、
筋トレをしてから有酸素運動の順番ですよ。

ダイエットでリバウンドをしない筋トレとは?

筋トレをするときに「腹筋」や「二の腕」を
一生懸命やる人がいますがこれは大きな間違いです。

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これらの筋肉は体全体に比べ小さい筋肉なので、
いくら頑張ろうとも代謝はわずかしか上がりません

このように効率のよくない筋トレをしている方に幾度となく
「筋トレって1時間くらいやらなきゃいけないんでしょ」と
よく聞かれるのですが、そんなことはありません。

実は、代表的な3種類の筋トレでBIG3と呼ばれる筋肉を鍛えるだけで
なんと体の7割近くを鍛えることができてしまいます。

BIG3とは、体の中の大きな筋肉ベスト3のことで

・太もも
・背中
・胸

の3つを指しています。

ボディビルダーのように、しっかり筋肉を追い込もうとすれば
この3つの部位でもいくつもトレーニングをするのですが、

ダイエットのために適度に筋肉を刺激するだけでしたら
それぞれ1種目のトレーニングでも十分効果的です。

合計3つのトレーニング。

どうでしょうか?
10〜15分もあれば十分できてしまいます。

腕、腹筋、背筋、腹斜筋、、、と細かい筋肉を攻めてもキリがありません。
まずは3種類「太もも」「背中」「胸」を鍛えましょう。

太ももは「スクワット」がオススメです。

背中は懸垂をオススメしたいのですが最近は鉄棒が少ないので、
「Y・T・A」が良いですね。

うつ伏せになって腕を浮かせて斜め前に伸ばしYのポーズをとります。
そこから手を体の横にしてTのポーズ、斜め下にしてAのポーズです(笑)
AまできたらT、Yと戻り、繰り返します。

軽く疲労感を感じるくらいまで繰り返しましょう。
1分を超えられるようならペットボトルなどの重りを持ち負荷をかけると良いです。
あまり長時間行うと、筋トレではなく有酸素運動になってしまいます。

胸は「腕立て伏せ」です。
もし辛くてできないときは膝をついて行いましょう。
それも辛い場合には、壁に手をついて行うのも良いです。

次の章では筋トレをすると体のラインが太くなるという
誤解や間違を取り除いていきます。

ダイエットの筋トレで効果的に痩せるためには?

「太くなったりゴツくなったりしたくないから筋トレはやりたくない」
という言葉を聞いたことはありませんか?

一般的には女性は男性と違い、男性ホルモンが少ないため
筋トレをしてもそう簡単には太くもゴツくもなりません。

にもかかわらず、何故このような誤解が起きてしまうのか?
これにもちゃんと理由があります。

一番間違いが起きやすい太ももの筋肉を例に説明してきましょう。

太ももと言っても、表側では内側、真ん中、外側、プラスアルファ。
後ろ側にもハムストリングと呼ばれる筋肉群があり、
たくさんの筋肉が存在しています。

スクワットで足が太くなる方のほとんどは
太ももの表側の外側にある外側広筋をいう部位を集中的に鍛えています。

体の外側に位置しているため、この筋肉が発達してくると
体のラインも膨らんだように見えてしまうのです。

足の小指側に体重が多くかかっている人は特になりやすいです。
しっかりと、足の親指やかかとの内側が浮かないように意識しましょう。

膝が内側に入ってしまう場合にも、太ももの外側に負荷がかかるため、
つま先と膝の向きが揃うように、足首で重心をコントロールしましょう。

こういう所をちょっと気をつけるれば、太くもゴツくもなりません。
良い感じに引き締まって綺麗になるだけです。

せっかく頑張って筋トレをしているのに
見た目が太くなってしまうのは嫌ですよね。

スクワットをするときは、
「足の親指が浮かない」「膝が内側に入らない」ようにしましょう。

まとめ

思ったよりも間違えていませんでしたか?

私も筋トレを始めたときは間違えだらけでした。

どの筋肉に効いているか、見た目はどう変化するか?
色々試して少しずつわかりました。

筋トレやダイエットには、
ムキムキになる方法、ガリガリになる方法、色々な方法があります。
今回は健康的に痩せる方法について紹介しました。

本やサイトで、色々な方法がありますが、
どういう目的の筋トレ方なのか考えてやらないと、
理想と違う体型になってしまうので、気をつけるようにしましょう。

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-ダイエット

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