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ダイエット

太りやすくなる?!秋に運動をする前に見てほしい注意点

投稿日:2017年6月1日 更新日:

筋肉を刺激するエクササイズ

「運動の秋」と言えば、綺麗に色づいた紅葉の中をランニングやウォーキングをするイメージがあります。

他にも、夏の気が滅入るような暑さも落ち着いてきたことで、思う存分スポーツなどを楽しめるようにもなってくる頃ですね。

これらの運動を頑張って、秋や冬、クリスマスや正月に美味しいものをたくさん食べて太ってしまう分のダイエットをしておこうと思う方は多いと思います。

しかし、これらの運動は一時的な体重減量には向いていますが、その後に太りやすくなってしまうリスクもあります。

この記事では、リバウンドしてしまう秋の運動や対処法について紹介していきます。

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秋の運動の注意点について

ウォーキングやランニング、様々なスポーツは、基本的には数十分から数時間行うことが可能な「有酸素運動」と呼ばれる運動です。

この有酸素運動は、長時間続けられて、心拍数の高い状態を保つことができるため、脂肪を減らすために効率が良いとされています。

しかし、有酸素運動を行うときに使われるエネルギーは脂肪だけではなく、筋肉の量も脂肪とともに減っていってしまうのです。

一時的にスリムになれたとしても、筋肉が少なくなって代謝が下がってしまった体では、食べたものの栄養をエネルギーとして使用しきれず、どうしても余った栄養素が体に蓄積しやすくなります。

さらに、秋や冬に親しまれている食べ物には、寒さを乗り越えるための栄養素が詰まっているため、普段よりも美味しく太りやすいです。

秋のダイエットには運動ではなく筋トレ

運動の秋とはいえ、メリハリのあるボディを維持したいのならば、運動と同じくらいか、それ以上の筋トレをするように心がけましょう。

有酸素運動で落ちてしまう分、筋トレによって筋肉を成長させる必要があります。特に、冬には寒さで血流が悪くなりやすく、筋肉の回復や成長が難しくなります。秋は筋トレにも最適な季節というワケです。

筋肉を効率的に増やすには?

まずは「筋肉をつけるとムキムキになったり、ゴツくなったりしないか心配」という方へ、
安心してください。重いダンベルなどを使用しない自重トレーニングレベルの筋トレでは、女性はホルモンの影響もあって、ムキムキになることはまずありません。

ムキムキの女性たちはトレーニングの質もさることながら、栄養面についても物凄い努力を積み重ねて、やっとあの体を手にすることができています。ちょっと筋トレしたくらいでは、ムキムキになれるはずはないので、安心して筋トレに励んでくださいませ。

効率的に体の代謝を上げるのならば、体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えていくのがオススメです。大きい順に「脚」「背中」「胸」となります。

どの筋肉も一朝一夕で大きく成長するワケではなため、筋肉が再びついてくるまでに3ヶ月以上かかってしまうと覚悟しておくべきでしょう。

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脚の筋肉を成長させる

脚を鍛える動きは「スクワット」がオススメなのですが、このスクワットについて正しく教えてくれる学校教師に私は会ったことがありません。

スクワットで踵が浮き、膝が前に大きく出ている方が、トレーニング初心者には多いのですが、このフォームでは太ももやお尻の筋肉を刺激できないだけではなく、やりすぎると膝を痛めてしまう原因にもなります。

このフォームでも膝を痛めない場合があるのですが、それは骨格の向きを入れ替えて「しゃがみ動作」を行なっているだけに過ぎません。

スクワットで大切なのは、つま先よりも前に膝が出ないように意識しながら、胸を張り、お尻を突き出すように腰を落とすことで、太ももやお尻の筋肉で体を支えることです。限界まで腰を落とすとつい呼吸を止めてしまいがちですが、血管に負担がかかってしまうので呼吸は常に続けるようにしましょう。

つま先に体重をかけてしまうと、膝が前に出てしまう原因にもなるため、足の裏全体で地面を押すように意識することも大切です。腰を下ろしたところを特にゆっくりと動作すれば、重りを使用しなくても筋肉を追い込むことができます。(筋肉がついてくると余裕ができてきます)

鍛えられた太ももとお尻は、ウエストのくびれを目立たせて、女性らしいシルエットを作る土台となります。

背中の筋肉を成長させる

背中の筋肉を鍛える方法は、棒にぶら下がったり、懸垂をするのがオススメなのですが、ぶら下がれる場所を見つけたり懸垂をしたりするのは案外難しいものです。

そこで筋トレ初心者の方にオススメしたい背筋トレーニングは、寝そべった姿勢から、頭や腕を浮かべて行う「Y・T・A」です。

うつ伏せになって腕を浮かせて斜め前に伸ばしYのポーズをとります。そこから手を体の横にしてTのポーズ、斜め下にしてAのポーズです(笑)AまできたらT、Yと戻り、繰り返します。

軽く疲労感を感じるくらいまで繰り返しましょう。1分を超えられるようならペットボトルなどの重りを持ち負荷をかけると良いです。あまり長時間行うと、筋トレではなく有酸素運動になってしまいます。

腕だけを動かすのではなく、しっかりと頭を(できれば胸も)持ち上げて行うのが大切です。健康こと周りの筋肉が動きに合わせてしっかりと伸び縮みを行うように意識しましょう。

胸の筋肉を成長させる

胸の筋肉を鍛えるには、やはり「腕立て伏せ」がオススメです。

この腕立て伏せですが、筋力の少ない女性の場合には体を持ち上げられないこともあります。その場合には、膝をついた姿勢や、立ち上がって壁を利用して行なっても効果的です。

注意してほしいことは、腕立て伏せを行うときに「胸の筋肉が収縮しているか?」です。

腕立て伏せをするときは、肩が持ち上がらない程度に肘を広げて、胸を寄せるように意識しながら腕を伸ばしましょう。

脇を締めすぎると、胸ではなく腕の筋肉のトレーニングになります。反対に、肘を広げ過ぎて肩が上がってくると、肩に変に力が入ってしまい肩を傷める原因となります。

スポーツの秋におすすめのルーティーン

「運動をした量に合わせて筋トレをしたい」
「思いっきり運動をした後に、ゆっくり筋トレする」

こういうことをして、計画的な私はダイエット成功間違いなし。というドヤ顔をしている方が、少なからずいます。

これは筋トレの効果を半減どころかマイナスにしてしまうこともある間違いなので、特に気をつけるようにしましょう。

そもそも、筋トレとは筋肉を追い込むことで刺激を与えて、より強い筋肉に再生させるのが目的です。しかし、運動後の疲れた体では、筋肉をしっかり追い込むことができません。

それだけではなく、運動を始めてから30分くらいのタイミングで脳内麻薬やホルモンの分泌が始まるのですが、長時間できるような有酸素運動は、筋トレと比べてこれらのホルモン系の物質の分泌量が少なくなります。

この時の刺激は、その後の睡眠時の成長ホルモンの分泌量にも大きく影響するため、有酸素運動から行ってしまうと、せっかく筋トレを頑張っても筋肉が成長せず、代謝が上がらないという原因になります。

基本的に体が温まっているのなら、筋トレをしてから有酸素運動をするように心がけましょう。

まとめ

秋に多くの方が楽しんでいる運動は、一時的に痩せることはできても、太りやすい体になってしまう原因です。

運動だけではなくて、筋トレも合わせて行うようにしましょう。

筋トレをしてから有酸素運動を行うとさらに効果的です。

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-ダイエット

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