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秋の冷え性対策におすすめな生活習慣の改善とは?

投稿日:2017年6月9日 更新日:

筋肉を刺激するエクササイズ

秋になると昼夜の温度差によって、意外と体が冷えてしまい、冷え性や便秘などの症状に悩まされる方が多いです。

特に、お腹の下腹部や太ももの内側から冷えてしまうという人は、筋肉量だけではなく姿勢なども影響しています。

この位置の冷えは、全身の血流が悪くなり、代謝も悪くなってしまうため、太りやすくなったり色々な病気の引き金になったりもします。

この記事では、そんな冷え性の原因や対策について紹介していきます。

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冷え性の原因は運動不足?

冷え性の一番の原因は運動不足です。

運動不足と言われると、普通ウォーキングやランニングが真っ先に思いつく方が多いのですが、大切なのは筋トレです。ウォーキングやランニングのような有酸素運動だけを、頑張って長い時間やっていても、代謝を上げてくれる筋肉がほとんど付かないだけではなく、有酸素運動に使われていない筋肉まで減ってしまう原因になります。

筋肉が少なくなると、熱を生み出す能力も低下してしまうため、体が温まりにくく冷え性になってしまいます。

さらに、全身の血の巡りが悪くなることで、肩こりや頭痛など、血流悪化による色々な痛みに悩まされる方も多いです。

運動不足による筋力低下により、だんだんとキレイな姿勢を維持することも難しくなってしまいます。姿勢が崩れてしまうとさらに血行が悪くなり、神経痛のような症状に悩まされていきます。

一番の原因はやはりこの運動不足ですが、結果的に体に不調を引き起こしているのは血流の悪化だったりするのです。

冷え性のお腹についての対策

筋肉が少なくなってきて特に冷えを感じやすい部位は「お腹」「と「内腿」です。

この2つの筋肉は体の中心にあるのですが、デスクワークの多い現代では、筋肉が衰えやすく冷えやすい筋肉なのです。女性の悩みで、下腹部の脂肪や、O脚が多いのもこのためです。

対策は大きく分けて2つで、筋トレや姿勢改善をして基礎代謝を上げておくことと、体を温めて血流を良くすることです。

筋トレで冷え性対策

まずは「筋肉をつけるとムキムキになったり、ゴツくなったりしないか心配」という方へ、
安心してください。重いダンベルなどを使用しない自重トレーニングレベルの筋トレでは、女性はホルモンの影響もあって、ムキムキになることはまずありません。

ムキムキの女性たちはトレーニングの質もさることながら、栄養面についても物凄い努力を積み重ねて、やっとあの体を手にすることができています。ちょっと筋トレしたくらいでは、ムキムキになれるはずはないので、安心して筋トレに励んでくださいませ。

効率的に体の代謝を上げるのならば、体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えていくのがオススメです。大きい順に「脚」「背中」「胸」となります。

どの筋肉も一朝一夕で大きく成長するワケではなため、筋肉が再びついてくるまでに3ヶ月以上かかってしまうと覚悟しておくべきでしょう。

【脚の筋肉を成長させる】

脚を鍛える動きは「スクワット」がオススメなのですが、このスクワットについて正しく教えてくれる学校教師に私は会ったことがありません。

スクワットで踵が浮き、膝が前に大きく出ている方が、トレーニング初心者には多いのですが、このフォームでは太ももやお尻の筋肉を刺激できないだけではなく、やりすぎると膝を痛めてしまう原因にもなります。

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このフォームでも膝を痛めない場合があるのですが、それは骨格の向きを入れ替えて「しゃがみ動作」を行なっているだけに過ぎません。

スクワットで大切なのは、つま先よりも前に膝が出ないように意識しながら、胸を張り、お尻を突き出すように腰を落とすことで、太ももやお尻の筋肉で体を支えることです。限界まで腰を落とすとつい呼吸を止めてしまいがちですが、血管に負担がかかってしまうので呼吸は常に続けるようにしましょう。

つま先に体重をかけてしまうと、膝が前に出てしまう原因にもなるため、足の裏全体で地面を押すように意識することも大切です。腰を下ろしたところを特にゆっくりと動作すれば、重りを使用しなくても筋肉を追い込むことができます。(筋肉がついてくると余裕ができてきます)

鍛えられた太ももとお尻は、ウエストのくびれを目立たせて、女性らしいシルエットを作る土台となります。

【背中の筋肉を成長させる】

背中の筋肉を鍛える方法は、棒にぶら下がったり、懸垂をするのがオススメなのですが、ぶら下がれる場所を見つけたり懸垂をしたりするのは案外難しいものです。

そこで筋トレ初心者の方にオススメしたい背筋トレーニングは、寝そべった姿勢から、頭や腕を浮かべて行う「Y・T・A」です。

うつ伏せになって腕を浮かせて斜め前に伸ばしYのポーズをとります。そこから手を体の横にしてTのポーズ、斜め下にしてAのポーズです(笑)AまできたらT、Yと戻り、繰り返します。

軽く疲労感を感じるくらいまで繰り返しましょう。1分を超えられるようならペットボトルなどの重りを持ち負荷をかけると良いです。あまり長時間行うと、筋トレではなく有酸素運動になってしまいます。

腕だけを動かすのではなく、しっかりと頭を(できれば胸も)持ち上げて行うのが大切です。健康こと周りの筋肉が動きに合わせてしっかりと伸び縮みを行うように意識しましょう。

【胸の筋肉を成長させる】

胸の筋肉を鍛えるには、やはり「腕立て伏せ」がオススメです。

この腕立て伏せですが、筋力の少ない女性の場合には体を持ち上げられないこともあります。その場合には、膝をついた姿勢や、立ち上がって壁を利用して行なっても効果的です。

注意してほしいことは、腕立て伏せを行うときに「胸の筋肉が収縮しているか?」です。

腕立て伏せをするときは、肩が持ち上がらない程度に肘を広げて、胸を寄せるように意識しながら腕を伸ばしましょう。

脇を締めすぎると、胸ではなく腕の筋肉のトレーニングになります。反対に、肘を広げ過ぎて肩が上がってくると、肩に変に力が入ってしまい肩を傷める原因となります。

血流を良くする冷え性対策

筋トレだけでは筋肉が硬くなってしまうため、慣れないうちはケアを怠ると、かえって血流が悪くなり「調子が悪い」と感じることもあります。

そうならないためにも、ストレッチを筋トレの後や寝起き、お風呂上がりのタイムングで行うと良いでしょう。

その他にも、温泉に浸かったり、マッサージを受けるのも効果的です。ただし、これらのものは外から押してもらったり、外的要因の血流促進なので、その後に、自身の筋肉を軽く動かして、筋肉や血管の収縮により血行を促しておくと、毛細血管まで血液が届くため効果的です。

温泉もマッサージも良いものなので、しっかりストレッチなどと組み合わせて利用しましょう。

冷え性の対策におすすめの方法

運動や筋トレ、温泉やストレッチなど以外にもオススメの冷え性対策があります。それは、温かい飲み物を飲むように心がけることです。

人間の体内の6〜7割は水分でできています。そのため、冷たいものを飲めば体は冷えやすく、温かいものを飲めば体は温まりやすいです。

暑い寒いの感覚は、自分の体温と外気温との差から感じるため、涼しくなるかどうかの話とは少し違うので気を付けましょう。

温かいものを飲むタイミングで特にオススメなのは朝起きた時です。

夜間は気温も低くなりやすく、寝てる間に食べ物のエネルギーも枯渇しています。このタイミングで温かい飲み物を摂取しておくと、効率的に体温を上げられて、体の調子が整いやすいです。

まとめ

冷え性の方は、とにかく体の筋肉がしっかり付くような生活習慣を身につけましょう。

有酸素運動のやり過ぎは、筋肉の分解を招いてしまうため気を付けましょう。

温泉やマッサージも血行促進により効果があります。さらに自身の筋肉を動かす勢いのあるストレッチを組み合わせると、より効果的です。

夏場は気温が高く、冷え性が気にならなくなりますが、冬に向けて気温が下がってくると再発してきますので、しっかり筋肉を付け基礎代謝を上げておきたいですね。

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