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ランニングで足に痛みが出たときの対処法について

投稿日:2017年6月13日 更新日:

マラソン 写真AC マエチュ~さん

秋になり涼しくなってくると、ダイエットや健康のためにジョギングやランニングを始める方が多くなってきます。

普段運動をしていない方が急にランニングを始めると、足や膝などに変な痛みが出てしまうことがあります。

スポーツや競技をしていれば、ある程度は経験から対処法を考えられるのですが、慣れていない方は、運動を続けた方が良いのか?どうするべきか?悩んでしまいますよね。

この記事では、足の痛みに悩んでいる方へ向けて、基本的な対処法ついて紹介していきます。

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ランニングで足い痛みが出たら確認すること

普段デスクワークなどをしていて運動不足の方が急にランニングを始めると、自身の筋力の低下や体重の増加に気付かずに、ハードな着地を繰り返し、関節や筋肉を痛めてしまうことがあります。

主に痛みの出やすい部位はこんな感じです。

【痛みの出やすい部位】
・膝
・足首
・股関節
・土踏まず
・足の甲

特に、膝や足首の関節に痛みが出やすく、それ以外の部位もチラホラ発症してしまう方がいる印象です。

多くの方は関節部分が痛くなると「骨が当たっているのではないか?」とか「関節が鳴るのを無理に動かしたからでは?!」と骨に異常があるのではないかを心配するのですが、9割は筋肉の炎症です。

「パキッ」「ポキッ」と軽い音がするうちは筋肉が硬くなっているだけです。一回動かす時に連続で音がなってしまう場合も、ただ筋肉が凝り固まっているだけです。

骨同士が擦れる場合には、岩と岩を擦り合わせるような「ゴリゴリ」という嫌な音になるので、その場合には、専門家に安全な体の動かし方を教えてもらいましょう。

この筋肉の炎症による関節の痛みですが「なぜ筋肉の少ない関節部分が痛くなるのか?」について紹介しておきましょう。

筋肉はムキムキになるために付いているのではありません。基本的に筋肉は縮むことで、腕を曲げたり膝を曲げたりと関節の部分を動かします。重い荷物を持つときに、体や腕よりも手が痛くなるように、筋肉も関節付近の末端の部分に痛みが出やすいのです。

酷く炎症をして腫れ上がった筋肉は、血流やリンパ液を阻害してしまったり、心臓に戻るはずのリンパ液が漏れ出して関節などの隙間に溜まってしまうことを、よく「膝などに水が溜まる」と言います。

さらに、これ以上酷使すると切れてしまうという状態まで筋肉の損傷が激しい場合には、同じ動作を続けていると、骨にも負荷がかかってしまうため、痛みが治らずお医者様に行ったら疲労骨折と診断されることもあります。

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筋肉疲労や炎症から関節の痛みがおきて、放置して運動を続けると、関節に水が溜まったり、骨折してしまったりするのです。筋肉疲労も油断できないですね。

筋肉の炎症の対処について

関節に痛みを感じるくらい筋肉が炎症している場合の対処法は、基本的にどの部位も同じです。

【関節の痛みの対処法】
1.炎症している幹部を冷やす
2.数日〜数週間ほど体を休めて筋肉を修復させる
3.炎症が再発しない程度の軽い運動

基本的に炎症の対処法は「冷やす」のが大切です。筋トレや運動の後に体を冷やすと、炎症が治まり体の回復が30パーセントほど良くなるとも言われています。

運動後に火照った感じの続いている部位を、水やシャワーで少し冷やすだけでも効果があります。冷やすことで痛みや違和感が落ち着くようなら、ほぼ間違いなく筋肉の炎症が起きているはずです。

痛みが酷かった場合には、筋肉の炎症がかなり進行していると考えられるため、できることなら動かしても痛みが出なくなるまで、強度の高い運動は控えるようにした方が安全です。

仕方なく運動する場合には、しっかりテーピングやサポーターで固定し、その部位に負担がかからないようにしましょう。この状態は、回復が追いついていないため鍛えようとすることは、逆に痛めつけているだけになってしまうので気をつけましょう。

筋肉がきちんと回復するまで休むのもトレーニングのうちです。

筋肉が回復してきて動かしても痛みが出なくなってから、すぐに元の強度の運動を再開してしまうと、再び筋肉を痛めてしまい悪い癖がついてしまいます。

まずは、炎症が再発しない程度の軽めの運動から再開して、徐々に強度を上げていきながら、痛めないようなフォームや、運動量と回復期間を探していきましょう。

ランニングの痛みに湿布を使うなら

湿布薬には、炎症の熱による痛みや腫れを落ち着ける効果があります。

このため怪我には湿布というイメージがありますが、温湿布は炎症を酷くしてしまうことがあるため使わないようにしましょう。

そして、冷湿布には特に注意して欲しいことがあります。

冷湿布には冷感作用があり炎症を冷やすのに良さそうですが、この冷感作用は主にメントールなどの物質によって冷えたように感じているだけなので、実際に炎症を冷やすわけではありません。

実際には炎症もダメージもそのままなのに、冷感作用と鎮痛作用により「治った」と勘違いをして運動を始めてしまい、炎症を悪化させてしまう方があまりにも多いです。

私が治療をしていたときにも、この湿布薬による勘違いで再発させてしまう方が、全体の3割近くいたので、酷くなったら治るまでは湿布を使わない、もしくは、湿布を使ったら剥がしてから半日以上経つまでは運動しないことを徹底して頂きました。

湿布の使い方を気をつけるようにしてからは、再発する方は滅多にいなかったので「湿布を使ったら運動はしない」ということだけでも試してみたくださいませ。

まとめ

ランニングなど関節や、足の甲や土踏まずが痛くなるのは、ほとんどの場合が筋肉が炎症を起こしているからです。痛みの起きやすい部位や対処法はこんな感じです。

【痛みの出やすい部位】
・膝
・足首
・股関節
・土踏まず
・足の甲

【筋肉の炎症の対処法】
1.炎症している幹部を冷やす
2.数日~数週間ほど体を休めて筋肉を修復させる
3.炎症が再発しない程度の軽い運動

動かすだけで痛みを感じるようならば、しっかりと治療をしましょう。さらに、湿布を使ったら運動はしないようにしましょう。

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-ダイエット

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