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健康

ランニングで足に痛みが!?原因や対処について紹介

投稿日:2017年6月14日 更新日:

色々な食べ物が美味しくなる秋には、一気に太ってしまったから痩せるために運動を始める方が多くいます。

涼しくなってくると外でランニングをする方が多いのですが、普段運動をしていない方が急に始めると、足首や膝、脚全体などに痛みが出てしまうこともあります。

最初は少し痛い程度なのでついつい運動を続けてしまいがちなのですが、放っておくと痛みが増して行ってしまうこともあるため注意が必要です。

この記事では、そんな足の痛みの原因や対処法いついて紹介していきます。

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ランニングの足の痛みと主な病気

ランニングで足が痛くなる原因は、基本的に疲労に回復力が追いついていないからです。

普段あまり運動をしない方は、運動不足で低下した筋力や、体重の増加に気付かずに、無茶な走り方をしてハードな着地を繰り返したり、全身ではなく脚の筋肉にばかり負担を与えてしまったりして、関節や筋肉を痛めてしまうことがあります。

普段から運動をしている方でも、体のケアを疎かにしていたり、運動がハード過ぎたりすれば、やはり関節や筋肉を痛めてしまいます。

主に痛みの出やすい部位はこんな感じです。

【痛みの出やすい部位】
・膝
・足首
・股関節
・土踏まず
・足の甲

これらの部位の筋肉にダメージが蓄積して行くと、足底筋膜炎、足首関節炎、膝関節炎、股関節炎といった、それぞれの部位の筋肉の炎症が起きてしまいます。

これを放っておくと、変形性ひざ関節炎のような骨格が変形してしまう病気や、骨同士が擦れ合う症状、人によっては疲労骨折などの怪我に繋がります。

基本的には連日ハードな運動をするのではなく、時々軽い運動を入れてみたり、体調に合わせて運動のレベルを調整することが大切です。それでも、筋肉や関節に痛みが出てしまった場合には、軽い筋肉の炎症の痛みのうちに治してしまう方が良いでしょう。

筋肉の炎症の対処法

関節に痛みを感じるくらい筋肉が炎症している場合の対処法は、基本的にどの部位も同じです。

【関節の痛みの対処法】
1.炎症している幹部を冷やす
2.数日~数週間ほど体を休めて筋肉を修復させる
3.炎症が再発しない程度の軽い運動

基本的に炎症の対処法は「冷やす」のが大切です。筋トレや運動の後に体を冷やすと、炎症が治まり体の回復が30パーセントほど良くなるとも言われています。

運動後に火照った感じの続いている部位を、水やシャワーで少し冷やすだけでも効果があります。冷やすことで痛みや違和感が落ち着くようなら、ほぼ間違いなく筋肉の炎症が起きているはずです。

痛みが酷かった場合には、筋肉の炎症がかなり進行していると考えられるため、できることなら動かしても痛みが出なくなるまで、強度の高い運動は控えるようにした方が安全です。

仕方なく運動する場合には、しっかりテーピングやサポーターで固定し、その部位に負担がかからないようにしましょう。この状態は、回復が追いついていないため鍛えようとすることは、逆に痛めつけているだけになってしまうので気をつけましょう。

筋肉がきちんと回復するまで休むのもトレーニングのうちです。

筋肉が回復してきて動かしても痛みが出なくなってから、すぐに元の強度の運動を再開してしまうと、再び筋肉を痛めてしまい悪い癖がついてしまいます。

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まずは、炎症が再発しない程度の軽めの運動から再開して、徐々に強度を上げていきながら、痛めないようなフォームや、運動量と回復期間を探していきましょう。

足のケガの原因と対処について

アクシデントの捻挫や筋断裂を除いて、関節や筋肉を痛めてしまう理由は、運動量と回復量のバランスが悪く、疲労が徐々に蓄積してしまうためです。

特に多くの方に当てはまる原因はこんな感じです。

【回復が追いつかない原因】
・運動のやり過ぎ
・ケアのしなさ過ぎ
・体重が重すぎる
・体の使い方が悪い

それぞれの詳しい紹介や対処法について紹介していきます。

運動のやり過ぎ

他の項目とも関係があるのですが、最も多い原因は運動のやり過ぎです。

「早く痩せたい」
「もっと上達したい」

こんな理由から運動時間や強度が増していくと、次第に体に疲れが溜まっていき、しまいには怪我をしてしまうのです。

私が指導していた経験上、特に多かった誤った考え方は「筋トレをすれば怪我予防になるんでしょ」というものです。

運動のし過ぎで怪我までしているのに、さらに筋トレをしても筋肉は回復できず強くならないし、合計の運動量が増えているため、これでは怪我を繰り返してしまいます。

こういう場合に大切なことは、運動は短い時間に集中して行うことです。運動と筋トレと休息のバランスが大切なのです。

ケアのしなさ過ぎ

運動や筋トレで緊張したままの筋肉は、リラックスしている状態に比べて血の巡りが悪くなります。そこで、しっかりとストレッチなどを行い筋肉をほぐすことが大切です。

運動前にしっかりストレッチしているという方もいますが、運動前のストレッチはパフォーマンスを上げたり、運動中の怪我をしないために行うものです。

運動中に大きなパワーを発揮するために筋肉はギュッと収縮するのですが、運動後にストレッチをしないと、筋肉は収縮したまま固まってしまうのです。

血流が悪くなると、筋肉を回復させるために大切な栄養素が毛細血管まであまり流れてこなくて、回復しにくいだけではなくダメージが蓄積してしまう原因になります。運動後には多少時間が空いてもストレッチをするように心がけましょう。

体重が重すぎる

これはダイエッターの方に多いのですが、急に体重が増えたり、長期間の運動不足で太ってしまった場合には、体の筋肉量に比べて体重が重くなっていることがあります。

すると、足や膝の筋肉への負担が増してしまい、痩せていた頃と同じ運動量では、足や膝を痛めてしまうことがあります。

この場合には、ある程度体重が落ちてきたり、筋肉が自身の体重を支えられるようになるまでは、運動量を少なめにしておいた方が良いでしょう。

まずは昔の半分や、体のダメージが蓄積しない程度の運動から始めて、徐々に運動レベルを上げるようにしていくのがオススメです。

体の使い方が悪い

例えば、スマホを見ながら歩いていると両手が塞がり腕を振らなくなります。すると、肘を後ろに動かすことで連動して動くはずの背中の筋肉が動かなくなってしまうので、足だけで歩くような姿勢になってしまうのです。

他にも、足を引きずるように歩いたり走ったりすることや、足をドンドン地面に叩きつけるように踏み込んだり、普段運動をしなさ過ぎて、歩き方や走り方がおかしくなっていると、どうしても一部の関節や筋肉への負担が大きくなってしまいます。

この後者の場合には、腹筋や背筋などの体幹部分の筋肉が弱く、姿勢の崩れた状態で運動しているのを、変な踏み込み方やフォームの崩れで補っていることが多いです。

こういう方は、腹筋や背筋などの筋トレを行うようにすると、姿勢が安定していきフォームも治っていくので、体幹トレーニングを合わせてやっていくと良いでしょう。

体を鍛えたり運動をするときには、スマホ弄りなども控えて、良い姿勢を意識するようにしましょう。

まとめ

ランニングなど関節や、足の甲や土踏まずが痛くなるのは、ほとんどの場合が筋肉が炎症を起こしているからです。痛みの起きやすい部位や対処法はこんな感じです。

【痛みの出やすい部位】
・膝
・足首
・股関節
・土踏まず
・足の甲

【筋肉の炎症の対処法】
1.炎症している幹部を冷やす
2.数日~数週間ほど体を休めて筋肉を修復させる
3.炎症が再発しない程度の軽い運動

これらの怪我の原因は、主に運動量に回復が追いついていないことです。回復の追いつかない理由は以下の通りです。心当たりがあれば気をつけるようにしましょう。

【回復が追いつかない原因】
・運動のやり過ぎ
・ケアのしなさ過ぎ
・体重が重すぎる
・体の使い方が悪い

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