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ダイエット

筋肉よりも脂肪の大きさが上、見た目で痩せるには筋トレ!

投稿日:2017年6月20日 更新日:

筋肉を刺激するエクササイズ

秋といえば「運動の秋」や「ダイエットの秋」と有酸素運動に励む方が多いです。

普段は全く運動をしない方が急にランニングなどの運動を初めると、膝や足首などを痛めてしまうことも多く「治療で医者に行ったところ、筋トレを勧められてジムに入会しました」という方も少なくありません。

こういうタイプの方に多いのは「筋トレをすると体がゴツくなりそうだから、怪我をしない有酸素運動がしたい」といった、筋トレへの誤解です。

結論から言えば、女性は普通に筋トレをしても、そう簡単にはゴツくなりません。男性も胸や背中、腕が少し太くなって健康的にはなれますが、ゴリゴリのマッチョになるには長い月日とかなりの努力が必要です。

それどころか、正しい知識を持って筋トレをすると、健康的に引き締まった体だけではなく、グラマラスなメリハリボディにもなることができます。

この記事では、筋トレに対する誤解を少しでも減らすために、どういう筋トレによって見た目がどのように変化するかを紹介して行きます。

【目次】
1章:見た目で痩せるには筋トレ
2章:筋肉よりも脂肪の大きさの方がでかい!?
3章:筋トレで目標の体型に変化するには?

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見た目で痩せるには筋トレ

「筋トレするとゴツくなる?」

こう考える理由を聞き込みしていくと、ほとんどの方が2つの理由を話すので、同じ誤解をしていたら是非とも最後までこの記事を読んで頂きたいです。

理由1「重りを扱うのはボディビルダーでしょ」というイメージ
理由2「スクワットしたら足が太くなった」など過去の失敗談

この2つのイメージが強いようで「ジムで重りを扱うと太くなるんでしょ」と不安を告げられることが、毎日のように繰り返されています(笑)

しかし、単に重りを使うだけではボディビルダーのようにはなれません。彼らは、鍛えたい筋肉を効率的に追い込むための重りの選定をしています。重りを使用して効率的に刺激を与えて、集中力が切れない時間内で、肉体を追い込むようにしています。

ダイエットや怪我予防で重りを扱う場合も、効率的に追い込む点は同じですが、追い込みのレベルが異なります。ビルダーは歩けなくなるレベルで追い込んだりもするのですが、怪我予防ですと軽く疲れを感じる程度というように、筋トレの強度が大きく違うのです。

そのため、筋トレを続けたからといって、ビルダーのようにムキムキな体にはならないので、女性の方も安心してくださいませ。

では、部活動のスクワットなどで足が太くなったのは何故なのか?たいていの部活では重りを扱わない自重トレですが、それでも足が太くなることがあります。

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筋肉を鍛えると、刺激された筋肉に血液が送られて一時的に大きく膨らむパンプアップという状態になります。筋トレを繰り返すと、このパンプアップしている筋肉が徐々に成長していきます。

自重トレーニングで太くなる場合には、太くなったように見えやすい、体の外側の筋肉ばかりを使っています。足でいえば太ももの「外側広筋」、腕でいえば「上腕三頭筋」です。内ももや脇の筋肉を使えるようになると綺麗に痩せていきます。

筋肉よりも脂肪の大きさの方がでかい!?

もう一つ、誤解というか短絡的な解釈として、

「筋トレすると太るじゃん」

というものがあります。食事制限や○○だけダイエットをやりがちな方から頻繁に言われる話の一つです。

これは、栄養が不足してしまうダイエットをしていると、脂肪ではなく筋肉が分解されてしまい体重が減るのですが、筋肉をつけて基礎代謝を上げようとすると、どうしても体重が増えてしまうため、体重のみに意識が向いてしまっていると太ったと思い込んでしまうのです。

実際には、筋肉がついていくことで基礎代謝が上がっていき、体についた余分な脂肪が分解されていくので、引き締まった綺麗な体になっていくため、体重は増えたりそのままだったりするが、体は綺麗に痩せていきます。

筋肉はグリコーゲンなどの栄養の含まれた水分が入っているチューブが束ねられたような存在です。そのため同じ大きさの筋肉と脂肪の重さを比較すると、脂を染み込ませたブヨブヨの脂肪よりも、筋肉の方が重たいのです。

言い方を変えれば、同じ体重の人でも、筋肉が多い方は引き締まっていて、脂肪が多い方はブヨブヨに膨れて見えるのです。さらに、脂肪は筋肉と異なり、重力に負けて弛んでしまうので、胸やお尻、お腹などが垂れ下がる原因にもなります。

体重が多少増えたとしても、筋肉がしっかりと付いている方がスリムな体になります。

筋トレで目標の体型に変化するには?

同じ身長、同じ体重、そして筋肉質といった要素が揃っていても、育っている筋肉や鍛え方によっては、体の形が大きく変化します。

例えば、お笑い芸人の「小島よしお」と「中山きんに君」を比較すると、小島よしおさんは身長178cm体重70kg、中山きんに君さんは身長177cm体重72kgです。(中山きんに君さんは、大会出場などで体を絞った時の体重です)

身長も体重も近いのに、鍛え方によっては、細マッチョにもゴリマッチョにもなるのです。

「この2人の方のどちらのようになりたいか?」と聞くと、一般的な方は小島よしおさんの体型になりたいと答えてくれます(笑)

この体のようにしていくのならば、ジムで習うような、ゆっくりと重りの上げ下ろしを行う筋トレや、体幹部分の筋トレ、やや辛いと感じる有酸素運動を行っていくと良いでしょう。

同じ体重でゴリマッチョな体に仕上げていく場合には、太く大きく成長していく筋肉を育てていくため、より重い重量を、一気に持ち上げるようなトレーニングが重要です。鍛える部位は体幹などのインナーの筋肉よりも、胸や背中、太ももなどの大きい部位が中心になります。

もう一つ、メリハリのある大人らしい体ではなく、できるだけ筋肉が少なく華奢な体が良いという方もいることでしょう。

その場合には、腹筋や背筋、それから体幹や内ももなどの、体の軸や内側の部位の筋肉を中心に鍛えると良いです。基本的には有酸素運動を多めに行い、筋肉が減りすぎて関節を痛めたりしない程度に筋トレをしていきます。

まとめ

重りを重くし過ぎないようにして、10〜15回できる重量で筋トレを行えば、ムキムキのゴリマッチョにはなりません。反対に5回行うのも難しいレベルの重量だと、ゴツくなりやすいので気をつけましょう。

体を太くしないように代謝を上げていくのならば、体幹トレーニングや内ももなどの筋トレが有効です。

オススメな方法は、お尻や背中は適度に大きくなる筋トレを行い、さらに体幹などのインナーの筋肉を鍛えると、くびれの目立つ綺麗な体になっていきます。

脂肪よりも筋肉の方が重たいので、筋トレを初めると一時的に体重が増加しますが、脂肪が減っていくにつれて痩せていきます。体重が増えることもありますが、筋肉がしっかりと付いている方がスリムな体になるので、モテる体型になっていくには筋トレをするべきです。

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-ダイエット

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