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こんな筈では無かった!筋トレ初心者にありがちな誤解とは?

投稿日:2017年6月21日 更新日:

筋トレする女性 写真AC

ダイエットのために有酸素運動は、痩せるけれど筋肉まで分解されていき、基礎代謝が低下するため次第に痩せにくくなっていきます。

ということで「筋トレをしなくては!」と学校などでかじった程度の知識で筋トレを始める方が多いのですが、教師たちは専門家ではないため、ボディメイクの筋トレと、運動のための筋トレの違いなどは説明されていなかったりします。

そのせいで、巷では筋トレやダイエットに対する誤解が溢れかえっています。

この記事では、筋トレの誤解を減らすために、大きく鍛えるため筋トレと、スリムに痩せるための筋トレの違いについての説明を入れながら、綺麗に痩せるための筋トレについて紹介していきます。

【目次】
1章:見た目が痩せる筋トレ
2章:筋トレで体型を変化されるには?
3章:筋トレ初心者にありがちなコト

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見た目が痩せる筋トレ

「筋トレするとゴツくなる」というのは、単純に鍛え方が間違っているのが原因です。

こちらの記事では「筋トレするとゴツくなる」といった誤解について、このような誤解が生まれてしまう理由と合わせて紹介しています。
『過去記事』筋肉よりも脂肪の大きさが上、見た目で痩せるには筋トレ!

筋トレはやり方によって、体を大きく逞しくしたり、スリムに引き締めたり、運動能力を高めたり様々な効果があります。しかしながら、スリムに痩せたいのに、逞しく鍛える筋トレをしていたら、ゴツくなっていくこともあるワケです。

指導者の中には「女性はホルモンの関係上、男性のようにムキムキにならないから安心です」と、やたらと筋トレを薦めてくることもあります。確かに男性のようにムキムキにはなりませんが、女性でもややゴツくなることは十分にありえます。

大切なのは、同じ種目でも「どの筋肉をメインで使うか?」ということです。そして、どの筋肉を大きく成長させれば、ウエストのくびれや、スラッとした足が目立つかを意識することです。

次の章では、女性が憧れるくびれの作り方や余分な脂肪の落とし方など、体型を変化させるための筋トレについて紹介していきます。

筋トレで体型を変化されるには?

今回は女性の方から多くのご要望のあった体型について、紹介していこうと思います。

一つは、綺麗なくびれの目立つ大人の女性のメリハリボディ。
もう一つは、可愛らしい女の子という感じの華奢なスリムボディ。

個人的にオススメなのは、前者のメリハリボディです。綺麗に見える箇所の筋肉は大きく鍛えていくので、後者よりも筋肉量が増えやすく基礎代謝が高くなるため、食べたものをしっかり代謝できて太りにくい体になります。

メリハリボディを作るため成長させる筋肉は太ももやお尻、そして背中です。お尻と背中を大きくしながら全身を引き締めていくと、ウエストのくびれが際立つようになるのです。特にお尻がプリッとなるように鍛えると、国内外問わず運動好きの男性が放っておかないですよ(笑)

背中を鍛えるには懸垂が、お尻を鍛えるにはスクワットがオススメです。懸垂が辛い場合には、足がつく程度の鉄棒で、腕立て伏せの要領で引っ張る動作を行うと良いです。スクワットの場合には、膝を前に突き出すようにするとプロレスラーのような足になっていくので注意しましょう。膝はつま先までで足の裏全体で地面を押すことを意識しましょう。

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スリムボディを作るために鍛える筋肉は、体幹部や内ももなどの内側の筋肉です。基本的に
は有酸素運動を中心に脂肪を落としていき、脂肪とともに分解されてしまう筋肉を補うために筋トレをしていきます。

スリムボディになる場合には、太ももや背中をしっかり追い込んでしまうと、体のラインがしっかりして見えてしまうので、大きな筋肉は追い込むというより、軽く刺激するという感じになります。

体幹の筋肉は腹筋や背筋です。普通の腹筋だけではなく、体をひねる腹筋や足を持ち上げる腹筋など、いろいろな方向から刺激を与えるように鍛えます。プランク(肩の下に肘、腰が反らないように、お腹に力を入れて気持ち体を丸める)などの体幹トレーニングも効果的です。

内もものトレーニングには、膝の間にボールを挟んで脚を閉めるようにするトレーニングがオススメです。可能であれば、ゴムチューブなどで脚を開いた状態から閉めるように、動きが大きいトレーニングの方が効果的です。

筋肉を成長させる場合には、8〜12回くらいで重りが持ち上がらなくなるように重量や強度を設定し3〜5セット繰り返しますが、筋肉を刺激する程度なら15〜20回くらいで力尽きるようにして2〜3セット行います。

セット数を繰り返すことで筋繊維全体に負荷がかかるため、筋トレの効果が飛躍的に上がります。

筋トレ初心者にありがちなコト

この章では、筋トレ初心者にありがちな誤解について紹介していきます。

まずは筋トレの順序です。「痩せたいから有酸素運動をしっかりやって、その後に余った体力や時間で筋トレをする」という方が意外に多くいますが、ボディメイキング的には大きな間違いです。

重りを使って筋肉を刺激するためには体力や集中力が必要です。有酸素運動後では、筋肉を刺激するために必要な重量が持ち上がらず筋肉が鍛えられなかったり、集中力が切れて思わぬ怪我をしてしまう原因になります。

筋トレで筋肉を刺激してから、有酸素運動を行う方が、トレーニング効果も上がり安全です。

次は、回数についてです。

筋トレは筋肉を傷つける行為です。傷ついた筋肉はより強く再生するため、この性質を利用して筋肉を成長させていきます。そのため、再生するための栄養や休息はとても重要なのです。

背中や太ももなどの大きな筋肉は、連日筋トレせずに休息日を設けるようにしましょう。ただし、時間が足りなかったり急用などで追い込めなかった時は、連日行って追い込んでも大丈夫です。

体幹部などの体の中心に近い筋肉は、基本的に回復が早く連日の筋トレも大丈夫である。と言われていますが、筋肉痛がある時には回復が追いついていない場合が多いため、筋肉痛初日は軽い動きに留めるか、休ませてしまった方がオススメです。

重りを持ち上げる回数やスクワットなどの動作回数については、10回3セットを薦められることが多いですが、セット数を行うことが目的なのと、覚えやすいという理由から「10回3セット」と言われているだけです。

本来は鍛え方によって回数もセット数も変化します。筋肉を成長させる場合には、8~12回くらいで重りが持ち上がらなくなるように重量や強度を設定し3~5セット繰り返しますが、筋肉を刺激する程度なら15~20回くらいで力尽きるようにして2~3セットくらいがオススメです。

回数をまとめて1セットだけで「30回やりました」とか「50回やりました」という方も多いのですが、こんなに出来るということは、もはや筋トレではなく高強度の有酸素運動です。これは、下手をすると筋肉を減らしてしまうことにもなるため、よく覚えておいてください。

そして、「10回やったからOK」ではなくて「10回で重りが持ち上がらなくなる」というように追い込むことが重要です。回数を終えても息が切れていない、まだまだ余裕がある、という場合には重量やフォームを変えていくようにしましょう。

まとめ

この記事では、体型を変えるための筋トレについて紹介しました。以下にメリハリボディの作り方と、スリムボディの作り方をまとめておきます。さらに、筋トレ初心者に気をつけてほしいコトんついてもまとめておきます。

【メリハリボディを作る】
太ももやお尻、そして背中の筋肉を鍛える。
全身も適度に筋トレをしていく。
筋肉を落とし過ぎないよう有酸素運動をする。

【スリムボディを作る】
体幹部や内ももなどの内側の筋肉を鍛える。
全身の筋肉がなくなり過ぎない程度に筋トレ
有酸素運動で脂肪をしっかり落とす。

【筋トレ初心者に気をつけてほしいコト】
・筋トレをしてから有酸素運動
・筋トレは毎日しない
・成長させる筋トレは8~12回を3~5セット
・細くする筋トレは15~20回を2~3セット
・回数を終えても余裕があるなら強度を上げる

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