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ダイエット

肥満予防には運動より筋トレ、秋から始める年末太り対策!

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カップケーキ27 写真AC acworksさん

毎年のように年末になると、クリスマスやお正月に美味しいものを食べ過ぎてしまう方がいます。

1年間頑張って少しずつ痩せてきたけれど、年末でもと通りに太ってしまった。なんて話しもよく耳にします。

この年末に太らない方法があるとしたら、興味が湧きませんか?

この記事では、年末太りの対策となる方法の一つとして、秋から始める筋トレを紹介していきます。

【目次】
1章:年末太りの対策には筋トレダイエットが良い
2章:筋肉を追い込む筋トレのダイエット効果
3章:筋トレのセット数を増やす筋肉追い込みダイエットの特徴

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年末太りの対策には筋トレダイエットが良い

年末にはクリスマスや正月などのイベントで、あまり動かないのに美味しいものを食べ過ぎてしまう行事が連続で続きます。

多くの方が正月に太ってしまったから急いで痩せようとして、ランニングなどの運動を始めますね。こういったダイエットを繰り返すと次第に痩せにくい体になってしまいます。

ダイエットの仕方によって痩せにくい体になってしまうメカニズムについては、こちらの記事で紹介しています。よければご覧下さいませ。
『過去記事』太りやすくなる?!秋に運動をする前に見てほしい注意点

有酸素運動だけを行う注意点や、痩せやすい体を作るためのお家でできる筋トレを紹介しています。

今まで生きてきた経験から「筋トレをすると太ってしまう」というイメージをお持ちの方も少なからず居ることでしょう。こういった筋トレに対する誤解につきましては、こちらの記事で解説していますので、こちらもご覧下さいませ。
『過去記事』こんな筈では無かった!筋トレ初心者にありがちな誤解とは?

私のオススメの正月太り対策は、10月くらいから筋トレをして基礎代謝を上げていき、クリスマスや正月の食べ過ぎに備えておく方法です。

筋肉があれば、食べた栄養は代謝されやすく太りにくいだけではなく、筋トレ後の回復期間に食べれば、栄養が脂肪ではなく筋肉の再生に使用されやすいです。

反対に筋肉が少ないと、食べた栄養は代謝されずに脂肪へ変わります。その後に、有酸素運動だけで脂肪を落とそうとすると、脂肪と一緒に筋肉まで分解されてしまうため、さらに筋肉が減ってしまい痩せにくくなるのです。

筋肉を追い込む筋トレのダイエット効果

「どうして10月から筋トレをするのがオススメなのか?」

私が正月の対策を提案するたびに、多くの方からこのような質問をいただきました。

食べ物を筋肉の栄養にするだけならば、前日の筋トレだけでも大丈夫でしょう。しかし、クリスマスイブや年末に筋トレをする方は少ないと思います。豪華な食事を食べてのんびり過ごすリア充な方は、クリスマスイブにはデートが、年末には年越しの準備があって筋トレどころではないはずです。

反対に、こういった行事の前日に筋トレを思い切りできる方は、周りにそこまで合わせないで、食事自体を適量に抑えることがしやすかったりもするため、年末太りもしにくく、筋トレなどの対策がなくても大丈夫だったりもします。

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年末に豪華な食事をする人ほど、食事前に筋トレをするのが難しいため、予め基礎代謝を上げておくべきなのです。しかし、筋肉は一朝一夕では成長しません。動作が楽になったり代謝が上がったりするためには、最低でも3週間〜3ヶ月ほどかかってしまうとも言われています。

そのため、年末に基礎代謝を上げておくためには、10月くらいから準備をしておくべきなのです。というワケで、クリスマスや正月の年末太り対策に筋トレをするのならば「10月が最も大切」なのです。

筋肉を追い込む筋トレについて

日課として繰り返す筋トレと休息ならば、前の章でも紹介したような、BIG3を適度に鍛える方法がオススメです。

BIG3の鍛え方については、こちらの2章「筋肉を効率的に増やすには?」を参考にして下さいませ。
0531 
『過去記事』太りやすくなる?!秋に運動をする前に見てほしい注意点

しかし、年末にはやや長い休息期間と栄養補給期間があると考えると、年末太り対策のためには、もう一歩筋肉を追い込んだ方がオススメです。

基礎代謝を上げるために効率的な筋肉はやはりBIG3なので、これらの筋肉を追い込んでいきます。

追い込むと言われると、扱う重りを重たくしたりするイメージがありますが、いきなり重量を増やし過ぎてしまうと筋トレ初心者にはフォームが崩れる原因にもなります。

そこで、この記事ではセット回数を増やすことで筋肉を追い込むための方法を紹介します。

【セット回数を増やす方法】
1.通常通り3セットほど筋トレを行う
2.重りや強度を半減くらいにする
3.もう3セットほど筋肉を追い込む

2、3のように、重量やトレーンング強度下げて、さらに筋トレを行うことでも、筋肉は追い込まれます。

最初の重量で「もう持ち上げられない」となったときに、重量を半減くらいに軽くすると、また3セットほどできるようになります。

筋トレでは1セットの間に刺激される筋繊維は30パーセントほどと言われています。そのため、3セットほど繰り返して全体的に刺激するのですが、同じ筋繊維が再度使われたりすると、たとえ3セット繰り返しても90パーセントの筋繊維が追い込めないこともあるのです。

しかし、同じ重量はもう持ち上がらなくて、これ以上無理をすると怪我をしたりフォームが崩れかねない。そんなときに、重量を落として残った筋繊維や筋力で扱える重量に調整するのです。

さらに、重量が下がったことと、普段使用されやすい筋肉が疲れきっていることによって、いつもは鍛えられない筋繊維も効果的に刺激を与えることができます。

重りを扱っていない力が弱い女性などの場合にも、トレーニングのレベルを下げることで、同様の効果が期待できます。

例えば、腕立て伏せで追い込んだ次は、膝をついた腕立て伏せ。さらに軽くするなら、立ち上がって壁に手をついた腕立て伏せ。という風に強度を調整します。

追い込み筋トレを始めたばかりのうちで、3セット増やすのはキツイという場合には、1セット増加からスタートして、余裕があれば3セットを目標にセット数を増やしていくと良いでしょう。

筋トレのセット数を増やす筋肉追い込みダイエットの特徴

筋肉追い込みダイエットの特徴はこんな感じです。

【高セット数による筋肉追い込みダイエットの特徴】
・セット数が増えることで、筋肉を隅々まで追い込める
・後半は重りが少ないので、もしもの怪我を防げる
・1部位を追い込むのに時間がかかる

この方法は、筋肉を追い込みやすく、怪我をしにくいため非常に良い方法なのですが、基本的にセット数が倍になるため、トレーニング時間も倍になってしまいます。そのため、トレーニング効果の高いBIG3の筋トレだけに絞って取り入れるのがオススメです。

もともとBIG3の筋トレだけだったりする方の場合には、この方法では時間が足りないという人もいるでしょう。その場合には、1日目は脚、2日目は背中と胸、とトレーニング部位を分けて行うと良いです。

まとめ

10月から筋肉を追い込むダイエットをして、食べた栄養が脂肪ではなく筋肉になるようにしましょう。

筋肉を追い込む方法の一つにセット数を増やす方法があります。この特徴と方法について以下にまとめておきます。

【高セット数による筋肉追い込みダイエットの特徴】
・セット数が増えることで、筋肉を隅々まで追い込める
・後半は重りが少ないので、もしもの怪我を防げる
・1部位を追い込むのに時間がかかる

【セット回数を増やす方法】
1.通常通り3セットほど筋トレを行う
2.重りや強度を半減くらいにする
3.もう3セットほど筋肉を追い込む

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-ダイエット

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