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ダイエット

運動でキレイな体型に変化させるには筋トレが最適だった!?

投稿日:2017年8月5日 更新日:

ウェイト 写真AC suzie Yさん

ダイエットを頑張っているのになかなか痩せていかない、痩せてほしくないところばかりが細くなっていく、といったように思うような体型にならない。

そんな悩みを抱えていませんか?

特に頑張ってランニングやウォーキングをしている人ほど、この悩みにぶつかるはずです。

中には筋トレをしているけれど「なかなか目標の体型になっていかない」という人もいることでしょう。

この記事では、ダイエットに関する運動や筋トレについて、多くの人が間違いやすいことについて紹介していきます。

【目次】
1章:痩せる運動は歩くより走るとは限らない
2章:運動で体系を変化させるなら筋トレが最適
3章:筋トレで体系を効率的に変化させるには?

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痩せる運動は歩くより走るとは限らない

「歩くより走ったほうが痩せますよね?」

これはダイエット初心者の人から、たびたびされる質問です。

もちろん消費カロリーでいえば走ったほうが多いでしょう。

しかしながら、有酸素運動の効果は20分くらいしてから効果が高まりやすいです。運動初心者の方にとって30分以上走ることは大変だったします。

ウォーキングならば良い姿勢で続けられるけれど、ランニングだと後半バテてしまって前傾姿勢でとぼとぼ走っているとしたら、良い姿勢でせっせと歩いたほうが全体的な運動量も良いこともあるのです。

これだけでも納得してしまいそうですが、こんなことよりも重要なことがあります。

貴女にとって「痩せる」とは、どういったことでしょうか?

・体重を減らす
・体を細くする
・くびれを作る
・筋肉のラインや張りを出す

日本ではダイエット研究はかなり遅れていて、アメリカより30年も遅れているとも言われています。

昨今話題となった筋膜リリースなどの概念も、1980年代から話題となっていたトリガーポイントが元になって、似たような商品は海外には以前からあったり、理論やメソッドは専門家の間では常識なものだったりするものばかりです。

そのため、ダイエットは「どういう体を作り、それをどのように維持するか」が大切なのですが、日本ではダイエットを「痩せる方法」と誤解しているのです。

ちなみに、「〜〜だけダイエット」とか、ダイエットに最適と思われている「ウォーキング」や「ランニング」は、体重を減らすことを目的とした方法です。

減量だけを目的とした場合には有効ですが、細身の体、綺麗にくびれた体、筋肉質な体、これらを目指すときには不向きな方法なのです。

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ウォーキングやランニングの特徴は、
・長時間できる有酸素運動
・全身の脂肪を代謝できる
・着地の刺激で骨密度や成長ホルモンが高まる
・下半身の筋肉は体重によって刺激される
・上半身の筋肉はあまり刺激されない

上3つはよく話題にのぼるもので、これらは痩せるためにはとても有効です。

問題は下2つで、下半身の筋肉のみが刺激されていることです。体重を支えるための足には着地や踏み出すたびに負荷がかかるのですが、上半身にはほとんど負荷がかかりません。

全身の脂肪を代謝するということは、全身の筋肉も同じように代謝されてエネルギーにされていきます。すると、刺激の少ない上半身の筋肉はどんどん減っていってしまうため、下半身に比べて上半身が「薄っぺらい体型」になってしまいます。

上半身の胸や背中が薄っぺらくなると、腹筋とのメリハリがなくなり、痩せているけれどくびれのない体型になるのです。

これがランニングとウォーキングで痩せるということです。

運動で体系を変化させるなら筋トレが最適

ランニングやウォーキングでは痩せるだけで、体型を綺麗にすることは難しいです。

では、多くの方が望んでいる
・体を細くする
・くびれを作る
・筋肉のラインや張りを出す

といったことは、何をするのが良いのでしょうか?

答えは「筋トレ」と「食事の改善」です。

脂肪がつく原因は食事です。

どんなに運動を頑張っていても、食事が改善されなければリバウンドしてしまいます。栄養素が偏っていれば、脂肪だけついて筋肉が成長しないこともあります。栄養バランスや量を改善することはダイエットの近道です。

そして、体型を変えるためには筋トレです。

強度や部位を調整することで、細くしたり太くしたり、体型にメリハリをつけたりすることができます。

理想の体型に近づくための筋トレについてはこちらの記事も参考にしてださいませ。
『過去記事』こんな筈では無かった!筋トレ初心者にありがちな誤解とは?

一番多い筋トレの間違いは「ウエストを細くしたいから腹筋をする」ということです。

闇雲に腹筋をしてもウエストは細くなるどころか、筋肉質で太くなることもあります。

特に腹筋とランニングはダイエット女子の黄金コンボですが、薄っぺらい上半身と太いウエストになってしまったら、かなり残念な見た目になってしまうことでしょう。

筋トレで体系を効率的に変化させるには?

筋トレで体型を綺麗にするために鍛えるべきところは、胸や背中、お尻や太もも、そして肩、腕、脚などです。

上半身では多くの方が普段から体を丸めたような姿勢でいることが多いので、背中から作っていくのがおすすめです。

懸垂やラットマシン、前から後ろへものを引くような動作が効果的です。

適度に胸や背中が出来上がってきたら、肩や腕なども鍛えていくと良いです。特に、肩は前中後部に分かれていて鍛えにくい部位ですが、体のシルエットに大きく関わる部位なので、肩の形が良くなるだけで理想の体型に近づくこともよくあります。

下半身ではお尻や太ももが見た目に大きく影響しますが、歩くときによく使われるのは太ももの筋肉なので、筋トレはお尻を意識すると効果的です。

ひざをつま先より前に出さないスクワットや、仰向けでひざを立ててお尻を持ち上げるようなトレーニングがおすすめです。

まとめ

ランニングとウォーキングで痩せようとすると、痩せているけれどくびれのない体型になります。

・体を細くする
・くびれを作る
・筋肉のラインや張りを出す

ということが目的ならば筋トレをやりましょう。

筋トレで体型が綺麗にするときには、こちらの記事も参考にしてくださいませ。
『過去記事』こんな筈では無かった!筋トレ初心者にありがちな誤解とは?

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-ダイエット

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